Glisemik indeks tablosu

Zamanında Dukan Diyeti yapmış biri olarak, şu sayfadan inceleyebilirsiniz, bir de yengeç burcu bir insan olarak; tekrar kilo almış bulunmaktayım. Ne yazık ki üzüntüsünü yemek yiyerek bastırmaya çalışan bir bünyem olmuştu geçen dönemde ve artık sağlıklı bir yaşama sahip olmak istiyorum, ruh ve beden olarak. Velhasıl, Karatay diyetini düşünmeye başlamıştım aylardır. Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay'ın birçok televizyon programını izledim ve gayet mantıklı bulduğumdan ötürü, denemeye; daha doğrusu, hayatımdaki yeme-içme düzenime yerleştirmeye karar verdim kendisinin önerilerini. Adını "Karatay Diyeti yapıyorum ben" koymak istemiyorum. Çünkü diyet olarak değil, daha çok, yaşam şekli olarak bakıyorum.

Kendisinin kitaplarında ve diyetinde de sıklıkla bahsettiği Glisemik İndeks konusuna yoğunlaştım haliyle. Ve aşağıdaki tabloyu blogumda paylaşmaya karar verdim. Daha detaylı bilgiler için Karatay'ın kitaplarını okuyabilirsiniz her zaman.

Tavsiyeleriniz için de mail kutum her zaman açık! Şu sayfadan bana ulaşabilirsiniz.

Tablo ile ilgili bilinmesi gerekenler:
  • Glisemik indeks değerleri Glikoz referans alınarak hesaplanmıştır.
  • Ürünlerin, fabrikada üretilenler hariç, işlenmediğini; meyve ve sebzelerin kabuklarıyla birlikte düşünüldüğünü dikkate almalıyız.
  • * (yıldız) ile vurgulanan bazı besinlere ait notlar, tablonun altında verilmiştir.
Tablonun taşınabilir doküman formatını (PDF) burayı tıklayarak indirebilirsiniz.

YÜKSEK Glisemik İndekse Sahip Besinler
Mısır şurubu
115
Bira *
110
Glikoz (dekstroz)
100
Glikoz şurubu
100
Modifiye nişasta
100
Buğday şurubu, pirinç şurubu
100
Kızarmış patates
95
Maltodextrin
95
Patates unu (nişasta)
95
Fırında pişmiş patates
95
Pirinç unu
95
Glutensiz beyaz ekmek
90
Patates unu
90
Pişmiş Havuç
85
Pirinç pilavı
85
Mısır gevreği
85
Kereviz
85
Şalgam (pişmiş)
85
Mısır nişastası
85
Patlamış pirinç
85
Patlamış mısır (şekersiz)
85
Pirinç sütü
85
Puding
85
Beyaz buğday unu
85
Beyaz sandviç ekmeği
85
Patates püresi
80
Kuru bakla, pişmiş
80
Muhallebi
75
Tatlı sukabağı
75
Pirinç unundan ekmek
70
Karpuz
75
Bisküvi
70
Somun beyaz ekmek
70
Kolalı içecekler
70
Çikolata normal şekerli
70
Kruvasan
70
Mısır unu
70
Süpürge darısı
70
Mayasız ekmek (beyaz un)
70
Pirinç
70
Melas
70
Haşlanmış patates
70
Şekerli tahıl ezmesi
70
Muz, pişmiş
70
Patates cipsi
70
Kahverengi şeker
70
Beyaz şeker (sakaroz)
70
Reçel, şekerli
65
Kahverengi ekmek mayalı
65
Marmelat şekerli
65
Akçaağaç şurubu
65
Müsli şeker veya ballı
65
Yüksek enerjili çikolata bar
65
Ayva tatlısı
65
Ananas
65
Çavdar ekmeği
65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)
65
Tatlı mısır
65
Kaynamış patates (kabuklu)
65
Tam buğday ekmeği
65
Tatlı patates
65
Muz, olgun
60
Buharda pişmiş patates
65
Durum buğday irmiği
60
Kayısı konserve şekerli
60
Dondurma (şekerli)
60
Kestane
60
Uzun taneli pirinç
60
Bal
60
Kavun*
60
Lasagna (sert buğday)
60
Yulaf ezmesi, yulaf lapası
60
Mayonez, şekerli endüstriyel
60
Pizza
60
Toz çikolata, şekerli
60
Kokulu pirinç
60

ORTA Glisemik İndekse Sahip Besinler
Tereyağlı kurabiye
55
Malta eriği
55
Bulgur pilavı
55
Mango suyu, şekersiz
55
Üzüm suyu, şekersiz
55
Kakaolu Fındık Ezmesi
55
Ketçap
55
Şeftali, konserve, şekerli su içinde
55
Hardal, şekerli
55
Spagetti (iyi) pişmiş
55
Sushi
55
Kırmızı pirinç
55
Basmati pirinci
50
Elma suyu, şekersiz
50
Kızılcık suyu, şekersiz
50
Kahverengi pirinç
50
Kivi*
50
Yer elması
50
Makarna(Durum Buğdayı)
50
Tam irmik
50
Müsli, şekersiz
50
Mango
50
Ananas suyu, şekersiz
50
Trabzon hurması
50
Tam buğday makarnası
50
Muz, (ham)
45
Kahverengi basmati pirinci
50
Capellini pasta,makarna
45
Hindistan cevizi
45
Kızılcık
45
Farro unu
45
Greyfurt suyu, şekersiz
45
Üzüm, yeşil ve kırmızı
45
Bezelye, konserve
45
Reçel
45
Muz, çiğ
45
Portakal suyu
45
Ananas
45
Çavdar, unu, ekmeği
45
Çavdar ekmeği
45
Kızarmış tam ekmek
45
Domates sosu şekerli
45
Bulgur
45
Karışık tam tahıllar
45
Tam irmik
45
Spagetti, 5 dk pişmiş
40
Ekmek, saf maya ile
45
Havuç suyu şekersiz
40
Hindistan cevizi sütü
40
Kuru incir
40
Kuru erik
40
Falafel
40
Fava
40
Tam buğday makarnası
40
Kuru fasulye
40
Laktoz
40
Fıstık ezmesi
40
Yulaf
40
Ayva jölesi
40
Tahin
40




DÜŞÜK Glisemik İndekse Sahip Besinler
Kereviz, çiğ kereviz kökleri
35
Nohut, fasulye konserve
35
Erişte (sert buğdaydan)
35
Barbunya
35
Kuru elma
35
Kuru kayısı
35
Kurutulmuş domates
35
Incir
35
Nohut
25
Bezelye, taze
35
Dondurma, gerçek fructose ile
35
Yerli mısır
35
Kuru fasulye
35
Susam (tohum)
35
Nektarin
35
Portakal
35
Şeftali
35
Erikler, Kuru erik
35
Nar
35
Ayva
35
Ayçekirdeği
35
Domates suyu
35
Salça, doğal
35
Beyaz kuru fasulye
35
Badem ezmesi (şekersiz)
35
Elma (meyve)
35
Yabani pirinç
35
Mayalar
35
Yoğurt **
35
Kayısı, taze
30
Badem sütü
30
Kahverengi mercimek
30
Pancar, çiğ
30
Taze fasulye
30
Havuç, çiğ
30
Greyfurt
30
Sarımsak
30
Süt ** yağlı veya yağsız
30
Marmelat, şekersiz
30
Süt tozu **
30
Armut
30
Mandalina
30
Lor peyniri **
30
Şalgam, çiğ
30
Domates
30
Böğürtlen, dut
25
Sarı mercimek
30
Çayüzümü, yabanmersini
25
Arpa
25
Siyah çikolata
25
Kiraz
25
Humus
25
Yeşil mercimek
25
Yer fıstığı ezmesi
25
Ahududu
25
Soya unu
25
Kabak çekirdeği
25
Çilek
25
Badem ezmesi
25
Fındık ezmesi
25
Enginar
20
Bambu filizi
20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz
20
Patlıcan
20
Vişne
20
Limon
20
Limon suyu, şekersiz
20
Gerçek fruktoz
20
Fındık
15
Toz kakao, şekersiz
20
Badem
15
Kuşkonmaz
15
Frenk üzümü
15
Kepek (yulaf, buğday …)
15
Brokoli
15
Brüksel lahanasi
15
Lahana
15
Keçiboynuzu
15
Kereviz
15
Karnabahar
15
Hindiba, hindiba
15
Şili biber
15
Kabak
15
Salatalık
15
Rezene
15
Zencefil
15
Mantar
15
Zeytin
15
Sogan
15
Yerfıstığı
15
Turşu
15
Çam fıstığı
15
Antep Fıstığı
15
Turp
15
Marul
15
Lahana turşusu
15
Sarımsak
15
Tatlı yeşil ve kırmızıbiber
15
Soya Soya
15
Ispanak
15
Avokado
10
Ceviz
5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu
5
Sirke
5
Rakı, votka, viski***
0
Şarap
0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)
0
Bitkisel ve Hayvansal Yağlar****
0

* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere
yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin
yükselmelerine neden olabilirler.
*** Alkollü içeceklerin glisemik indeksi çok düşük olmalarına karşın yağ yakımını
engellediklerinden diyetlerin hiçbirinde önerilmez.
**** Bitkisel ve hayvansal yağların glisemik indeksi 0 dır. Ancak margarin gibi trans yağların
glisemik indeksi yüksektir.

2 yorum: